BẬT MÍ: cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả từ siêu sao

cach tang the luc trong bong da

Các bài tập thể lực trong bóng đá không thể thiếu đối với bất kỳ cầu thủ nào. Cách tăng thể lực trong bóng đá của các cầu thủ không chỉ phụ thuộc vào chế độ tập luyện mà còn cần phối hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy nên lựa chọn cách nâng cao thể lực trong bóng đá như thế nào để đem lại hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng apkcorn.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Cách tăng thể lực trong bóng đá từ các siêu sao nổi tiếng

Để có thể áp dụng được những cách nâng cao thể lực trong bóng đá hiệu quả, sự kiên trì là yếu tố quan trọng không thể thiếu đối với bất cứ cầu thủ nào, cho dù là các siêu sao nổi tiếng thế giới như Messi hay Ronaldo. Các cầu thủ khi tập các bài tập thể lực bóng đá cần lưu ý phối kết hợp giữa việc rèn luyện thể lực và rèn luyện sự cân bằng. 

Rèn luyện thể lực một cách khoa học

Cách tập thể lực trong bóng đá cũng cần được thực hiện một cách khoa học sao cho phù hợp với cường độ hoạt động của các cầu thủ. Một cầu thủ không thể rèn luyện thể lực chỉ bằng cách đứng lên máy tập mà cần có cách chạy hợp lý.

cach tang the luc trong bong da
Rèn luyện thể lực trong bóng đá như các cầu thủ nổi tiếng thế giới

Một trong những lời khuyên dành cho các cầu thủ khi rèn luyện thể lực trong bóng đá chính là việc tập các bài chạy bộ ngắt quãng. Ví dụ như chạy nhanh 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và cứ như vậy lặp lại 5 lần liên tiếp. Sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục lặp lại vòng tập như trên. 

Tuy nhiên, chuyên gia thể lực cho rằng một cầu thủ không bắt buộc phải có thời gian chạy và nghỉ chính xác như trên (30 giây) mà tùy thuộc vào điều kiện thể lực của từng người để có khung bài tập phù hợp nhất.  

Ngoài ra, cầu thủ cũng có thể nâng cao thể lực trong bóng đá bằng cách đưa ra một cột mốc trong lúc tập luyện. Sau đó dùng hết tốc lực để hoàn thành đồng thời ghi lại thời gian chạy để theo dõi. 

Tập chạy không phải là cách luyện thể lực trong bóng đá duy nhất. Bên cạnh đó còn rất nhiều phương pháp khác, sẽ được nhắc đến trong phần sau. 

Hãy rèn luyện sự cân bằng

Trên sân cỏ, các cầu thủ luôn phải chạy với tốc độ cao nên việc rèn luyện sự cân bằng là vô cùng quan trọng. Để đôi chân có được khả năng cân bằng tốt nhất, các cầu thủ nên tập luyện tăng cường cơ chân. 

Để làm được điều này, bạn có thể tham khảo gợi ý của chuyên gia thể lực Callum Walsh:

  • Đứng lên một chiếc đĩa thăng bằng
  • Sau đó liên tưởng chiếc đĩa như một chiếc đồng hồ và tiến dần đến các khung giờ khác nhau nhưng vẫn giữ được thăng bằng và không bị ngã. 
nang cao the luc bang cach tap can bang
Nâng cao thể lực trong bóng đá với bài tập rèn luyện sự cân bằng

Bài tập gợi ý này giúp kích thích cảm giác của các cầu thủ. Khi đó, các cầu thủ sẽ có khả năng cảm nhận không gian và giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời nâng cao thành tích rèn luyện thể lực trong bóng đá của mình. 

Các bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả

Có rất nhiều các bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả. Tuy nhiên, chúng chỉ phát huy tác dụng nếu được thực hiện theo đúng phương pháp. Nếu đang mong muốn trở thành một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp thì đây chắc chắn là những bài tập thể lực trong bóng đá mà bạn không thể bỏ qua.

Chống đẩy để nâng cao thể lực trong bóng đá

Chống đẩy là một trong những cách rèn luyện thể lực trong bóng đá khá phổ biến. Ở bài tập thể lực trong bóng đá này bạn có thể tham khảo cách luyện tập và thực hiện như sau:

  • Ngày đầu tiên, ngày thứ 2: để làm quen với bài tập, bạn chỉ nên chống đẩy 10 cái trong 2 ngày này. Ngay cả khi bạn cảm thấy còn đủ sức thì cũng không nên cố tập thêm để tránh bị đau cơ.
  • Ngày thứ 3 – 4: tăng số lần chống đẩy lên 20 lần/ ngày. Nếu cảm thấy đuối sức thì có thể chia nhỏ thành 2 lần tập, mỗi lần 10 cái và cách nhau từ 1 – 2 phút. 
  • Ngày thứ 5 – 6: tiếp tục tăng số lần chống đẩy lên 30 cái/ ngày. Tương tự, nếu cảm thấy không đủ sức thì có thể chia làm 2 lần (15 cái/ lần), mỗi lần chỉ nên cách nhau từ 1 – 2 phút. 

Chạy bộ

Bên cạnh chống đẩy thì bạn cũng có thể thực hiện bài tập chạy bộ nếu muốn rèn luyện thể lực trong bóng đá. Các cầu thủ được khuyên nên chạy ít nhất 1km mỗi ngày. 

  • Ngày thứ 1 – 2: chạy liên tục 1km/ ngày.
  • Ngày thứ 3 – 4: chạy 2km/ ngày, có thể chia thành 2 lần chạy (mỗi lần 1km) và nghỉ 5 phút giữa 2 lần. Để cơ thể dần thích nghi với bài tập và có thời gian hồi sức, bạn cũng có thể chạy bộ trong 1km đầu tiên và 1km còn lại thì đi bộ. 
  • Ngày thứ 5 – 6: nên chạy 3km/ ngày. Chia thành 2 lần chạy 1,5km và nghỉ 5 – 7 phút giữa các lần. 

Nhảy dây

Các bài tập tăng thể lực trong bóng đá nhằm đem lại sự dẻo dai và linh hoạt cho đôi chân không thể không kể đến bài tập nhảy dây. 

cach tang the luc trong bong da
Nâng cao thể lực trong bóng đá với bài tập nhảy dây
  • Ngày thứ 1 – 2: mỗi ngày thực hiện nhảy dây 100 cái.
  • Ngày thứ 3 – 4: mỗi ngày nhảy 200 cái, có thể chia thành 2 lần nhảy trong đó thời gian nghỉ giữa chừng tối đa là 2 phút.
  • Ngày thứ 5 – 6: tăng lên nhảy 300 cái/ ngày, tương tự chia thành 2 lần tập và nghỉ 1 – 2 phút giữa các lần tập. 

Bật cóc

Bật cóc cũng là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ áp dụng tập luyện mỗi ngày. Bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá này giúp cầu thủ nâng cao sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng của đôi chân tốt hơn. 

  • Ngày thứ 1 – 2: bật nhảy 10 cái mỗi ngày.
  • Ngày thứ 3 – 4: mỗi ngày bật nhảy khoảng 20 cái. Nếu điều kiện thể lực không cho phép có thể thực hiện 10 cái, sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục thực hiện nốt.
  • Ngày thứ 5 – 6: thực hiện 30 cái mỗi ngày và chia thành 2 lần tập nếu cần thiết.

Tập cơ bụng giúp tăng thể lực trong bóng đá

Không chỉ là cách rèn luyện thể lực trong bóng đá mà tập cơ bụng còn là phương pháp được nhiều vận động viên thể thao khác sử dụng nhằm nâng cao thể lực của mình.

tap co bung la cach de nang cao the luc
Tập cơ bụng – cách nâng cao thể lực trong bóng đá
  • Ngày thứ 1 – 2: mỗi ngày thực hiện gập bụng 10 cái. 
  • Ngày thứ 3 – 4: tăng lên gập 20 cái/ ngày, có thể chia thành 2 lần tùy vào thể lực của mỗi người.
  • Ngày thứ 5 – 6: gập 30 cái/ ngày, chia thành 2 lần gập (mỗi lần 15 cái). 

Bứt tốc độ

Một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá quan trọng nhất chính là các bài tập bứt tốc độ. Thực hiện bài tập này đều đặn giúp cầu thủ cải thiện khả năng dứt điểm trong những cú nước rút.  

Bài tập bứt tốc độ nên thực hiện ở cự ly từ 15 – 20cm. Khi thực hiện, bạn nên cố gắng dùng hết tốc lực để hoàn thành và bứt nhanh nhất.

  • Ngày thứ 1 – 2: thực hiện 10 lượt mỗi ngày
  • Ngày thứ 3 – 4: thực hiện bứt tốc độ 15 – 20 lượt mỗi ngày.
  • Ngày thứ 5 – 6: bứt tốc độ 25 – 30 lượt mỗi ngày.
  • Trong các ngày tập, nên chia các lượt bứt tốc độ thành 2 lần để thực hiện. (5/10/15 lượt cho mỗi lần).

Để có thể nâng cao thể lực trong bóng đá một cách hiệu quả với các bài tập này, bạn nên duy trì thực hiện đều đặn bài tập trong vòng 1 tháng và có thể lâu hơn thì càng tốt. 

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng thể lực trong bóng đá

Để nâng cao thể lực trong bóng đá thì tập luyện thôi chưa đủ. Một trong những yếu tố quan trọng đối với thể lực của các cầu thủ chính là chế độ dinh dưỡng. Chỉ khi có chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng thì các cầu thủ mới có thể duy trì được thể lực trong khi tập luyện và đặc biệt là khi thi đấu. 

Hàm lượng tinh bột

Nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các cầu thủ là tinh bột. Do đó cần đảm bảo tinh bột chiếm 60 – 70% trong khẩu phần ăn hàng ngày của các cầu thủ. Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột có thể kể đến như gạo, bánh mì, khoai tây, mì ống, ngũ cốc,…

Protein

Protein là chất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Việc cung cấp đủ lượng protein mỗi ngày giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp. Điều này đóng vai trò quan trọng trong những pha chuyền bóng, bắn bóng hay sút xa của các cầu thủ. 

protein rat tot cho suc khoe
Thực phẩm giàu protein giúp nâng cao thể lực trong bóng đá

Do đó, các cầu thủ muốn rèn luyện thể lực trong bóng đá thì cần ăn nhiều các loại thực phẩm giàu protein như sữa, cá, trứng, đậu hũ,… Bên cạnh đó, các loại thực phẩm có chứa calcium cũng rất tốt cho xương, hạn chế được các chấn thương khi vận động mạnh.

Vitamin và chất khoáng

Cầu thủ phải thường xuyên tập luyện và thi đấu trong những điều kiện thời tiết khác nhau, thậm chí là khắc nghiệt. Chính vì vậy, việc bổ sung các loại vitamin và chất khoáng nhằm nâng cao sức đề kháng là vô cùng cần thiết. Một số loại thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch như: trái cây tươi, rau xanh,… 

Dầu cá

Khi tham gia thi đấu trên sân, các cầu thủ luôn phải tập trung cao độ và không được lơ là dù 1 giây. Do đó, khả năng tập trung trong thời gian dài đóng vai trò tương đối quan trọng. Để cải thiện và gia tăng khả năng ghi nhớ, tập trung, các cầu thủ nên thường xuyên bổ sung dầu cá hồi cũng như các loại dầu thực vật. Đồng thời, hạn chế ăn các loại thịt đỏ, sữa béo và kem. 

dau ca rat tot cho cac van dong vien
Dầu cá giúp tập trung và tăng cường thể lực trong bóng đá

Nước

Nước đóng vai trò quan trọng với cơ thể người và đặc biệt là với các cầu thủ bóng đá. Để có thể sở hữu thể lực dẻo dai và bền bỉ, các cầu thủ cần phải uống thật nhiều nước ngay cả khi không thấy khát. 

Do hoạt động với cường độ cao nên lượng mồ hôi mất đi của mỗi cầu thủ là tương đối nhiều. Để bù đắp lượng nước mất đi đó, mỗi cầu thủ nên bổ sung 1 – 2 lít nước mỗi giờ, đặc biệt là trong khi tập luyện. 

Một số lưu ý để nâng cao thể lực trong bóng đá hiệu quả

Bên cạnh những cách tăng thể lực trong bóng đá nói trên, các cầu thủ cũng nên lưu ý một số điều như sau:

  • Không bỏ bữa sáng và ăn trước 9h để cung cấp năng lượng cho ngày dài.
  • Mỗi ngày nên có ít nhất 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ.
  • Nếu không ăn gì thì không nên hoạt động 3 – 4 giờ liên tục.
  • Sau khi tập luyện khoảng 2 tiếng nên có bữa ăn nhẹ.
  • Có chế độ ăn uống cụ thể mỗi ngày.
  • Chỉ nên ăn những thực phẩm tươi sạch và đã được chế biến cẩn thận, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều đường, chiên xào nhiều dầu mỡ,…
  • Trước khi thi đấu không nên nạp quá nhiều tinh bột hay ngũ cốc.
  • Nên ăn ít nhất 3 bữa trước giờ tập luyện buổi chiều. 

Như vậy, trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả bao gồm cả chế độ tập luyện và chế độ ăn uống dành cho các cầu thủ. Hy vọng với bài viết này, bạn đã có được những thông tin hữu ích nhất về cách nâng cao thể lực trong bóng đá nhằm giúp duy trì và gia tăng phong độ để trở nên chuyên nghiệp hơn.

Có thể bạn quan tâm: